[...] (supinacja) -uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 serie 12,12,10,10 -modlitewnik 4 serie 12,12,10,10 -uginanie ramienia opartego o kolano 3 serie 10,10,8,8 Triceps: -pompki na poręczach 4 serie 12,12,10,10 z obciążeniem -francuskie wyciskanie 4 serie ,12,12,10,10 -sciąganie na wyciągu stojąc ilość seri na maxa do dopompowania Nie piszę [...]
Słuchajcie. Zmieniłem trening na 4 dniowy masowy. Ktoś mi doradził aby łaczyć grupy tak: Klatka Tric Placy Bic Przedramie Wolne Barki Nogi Mam problem. Bo Barki i Nogi są gites. Natomiast, gdy zrobie klatke i robie triceps to nie moge go spompować. Znaczy robie na maksa tak, że juz nie moge, ale pompy nie ma. W czym jest problem. Robie tak. Klatka [...]
Siema jest to mój drugi plan ćwiczeń który zamierzam robić. Plan co go stosuje do tej pory(od stycznia): 1.uginanie o kolano .. 2.modlitewnik .. 3.młotki .. 4.uginanie na stojąco .. WSZYSTKO HANTLAMI ROBIŁEM 5.modlitewnik sztanga wąsko .. NAWET 5,6 ĆWICZENIE 6.uginanie na stojąco szeroko sztanga .. OBCIĄŻENIE ZACZYNAŁEM 7.uginanie o kolano .. 4KG [...]
Tric: Na początku dałbym wyciskanie francuskie, potem pompki na poręczach. Wyciąg niepotrzebny. Plecy: Daj martwy ciąg na początek, potem podciąganie. Barki: Dałbym jeszcze wznosy na boki w opadzie tułowia, na tylne aktony. Kaptury: Wywaliłbym podciąganie do brody, strasznie obciąża stawy, a kaptury dałbyn na trening pleców. Nogi: Przysiad na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Chciałeś na pw ale wyszło za dużo spamu więc tutaj ci dam. Trening Split na masę : Klata/Plecy/Nogi - 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń Barki/Biceps/Triceps/Przedramię - 3 serie po 10/8/6 powtórzeń Poniedziałek - Barki/Przedramie Barki: 1.Wyciskanie sztangi siedząc 2.Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3.Wyciskanie sztangi zza karku 4.Wznosy hantli [...]
znalazlem taki trening na mase czy bedzie on dosc dobry? a jak nie to co w nim poprawic? poniedziałek: -Klata 1.Wyciskanie na ławie 12,10,10,8 2.Wyciskanie na ławie skośnej sztangielek 40stopni 12,10,10,8 3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 12,12,10,8 -Biceps 1.Uginanie ramion ze sztanga 12,10,10,8 2.Uginanie młotkowe 4s po 12 [...]
poniedziałek: -Klata 1.Wyciskanie na ławie 12,10,10,8 2.Wyciskanie na ławie skośnej sztangielek 40stopni 12,10,10,8 3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 12,12,10,8 tu mozesz bez progresu -Biceps 1.Uginanie ramion ze sztanga 12,10,10,8 2.Uginanie młotkowe 4s po 12 Wtorek: -Nogi 1. Przysiady 12,12,12,10 2. prostowanie nóg w [...]
Wykroki na razie olewamy, to ćwiczenie bardziej na dwugłowe i poślady. Tu musi być jakaś forma przysiadu. Moja propozycja: Przysiady bułgarskie z hantlami 3 x 10-8 Martwy Ciąg na prostych nogach ze sztangą 3s x 10-8 Podciąganie na drążku podchwyt/nachwyt 3 serie według Twoich możliowści Pompki na trzech krzesłach z obciążeniem w plecaku 3 x 10-8 [...]
[...] możesz spokojnie trenować. Jednak dobrze gdyby ktoś pokazał Ci prawidłową technikę. Ćwiczenia jakie możesz wykonywać to : Wykroki z hantlami lub goblet squat na mięsnie nóg pompki klasyczne lub wyciskanie leżac na mięsnie klatki wiosłowanie hantlami lub podciąganie na drązku na mięsnie grzbietu wyciskanie stojąc lub wznosy boczne na mięsnie [...]
[...] co na klate na plaskiej sztanga i chanelkami wyciskanie , grzbiet to na drążku z obciążeniem i podciaganie konca sztangi w opadzie ,triceps to wyciskanie francuskie leżąc , pompki na poręczach z obciążeniem , no i na dół grzbietu martwy ciag, na barki to wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy , unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [...]
[...] 8powt Wykroki 3s 12-15 powt. na noge Wyciskanie żołnierskie hantlami 4s 12powt wyciskanie hantla z za głowy jednorącz 4s 10powt Jeżeli dajesz rade zamiast tego możesz zrobić pompki na poręczach Russian Twist 4x15na strone PULL 1 Rumuński martwy ciąg 4x8 żuraw 3x12 Podciąganie 4x max Wiosłowanie Sztangą 3x 12 Przyciąganie wyciągu siedząc do [...]
[...] skos 3 serie 3) podciąganie końca sztangi 3 serie 4) unoszenie bokiem + w opadzie 2 serie 5) przysiad ze sztangą 3 serie 6) uginanie ramion ze sztangą 2 serie 7) pompki podporze tyłem 2 serie 8) wspięcia stojąc 3 serie B 1) wyciskanie sztangi płasko 2 serie 2) rozpiętki 3 serie 3) podciąganie końca sztangi 2 serie 4) martwy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Powracasz po dłuższej przerwie? Bo 2.5 roku i fbw nie lepiej splitem trenować? Na duże partie dąłbym 4 serie i 2 ćwiczenia a na małe 3 serie . Pon Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 4s Uginanie nóg w leżeniu Plecy: Wiosłowanie sztangą 4s Klatka: Wyciskanie Sztangi 3s Barki: Wyciskanie sztangi 3s Triceps: Wyciskanie francuskie 3s Biceps: [...]